Что делать с прокрастинацией?

«Даже зомби встают и пытаются начать все сначала!»

У возник вопрос по книге , на которую я недавно
И я и решила вынести ответ отдельным постом, возможно, многим будет интересно. Несколько глав книги посвящено теме прокрастинации.
Мгновенных волшебных решений в ней нет, так как с прокрастинацией может справиться только тот, кто ее же и культивирует,
и это не вопрос одного дня, но я обобщила для вас несколько полезных стратегий, наверняка о некоторых из них вы уже слышали.

У было вчера (алкоголиков, наркоманов и т.д.), которые не способны откладывать приятный результат на потом,
им нужно получить его здесь и сейчас. Прокрастинация по сути работает также:
вместо того чтобы проделать какую-то работу (сначала) и получить результат/возможное вознаграждение (потом),
человек скатывается в самый простой способ получить разрядку (от стресса при необходимости прилагать усилия и делать что-то неприятное)
и почувствовать себя лучше прямо сейчас. Это может быть серфинг по Интернету, еда и т.д, что угодно.

Подобные привычные отклики на что-то Оакли называет «внутренними зомби». Она не советует решать проблему откладывания одной лишь силой воли,
ибо она конечна и на нее требуются существенные нейронные затраты.
Вместо этого она предлагает рассматривать прокрастинацию как конкретную привычку избегать чего-то неприятного.
А раз это привычка, то решение проблемы заключается в том, чтобы постепенно изменить ее на другую.

__________________________________________

Совет №1. Например, всегда существует некий сигнал, который переключает нас в зомби-режим. Это может быть конкретная эмоция, место, время дня и т.д.
Можно попробовать заменить их новыми: новое место работы, какой-то приятный ритуал, медитация, пробежка/прогулка и т.д.

Совет №2. Иногда к откладыванию действий приводят именно мысли о результате работы. Барбара советует переключать внимание с результата на процесс.
Например, думать не «мне надо сесть и закончить статью», а «сейчас я будут писать в течение 20 минут и все».

Совет №3. Из предыдущего совета вытекает известный метод помидора: работа под таймер четкими блоками по 25 минут и отдыхом в 5/10 минут между ними.
Это оптимальный вариант – работать короткими, но регулярными блоками. Я часто встречаю мнение, что период 25 минут многим не подходит, но это не значит,
что сама система не работает. Никто не мешает взять и практическим путем найти свой идеальный период как рабочего состояния, так и отдыха.
У меня на компьютерном таймере стоят песни ABBA и музыка из альбома Space Opera Дидье Маруани, а с ноября – рождественские записи)

Совет №4. Можно изменить вознаграждение или придумать себе новое.

Совет №5. В одной из цитат книги мне встретился совет, который я сама часто использую, так что делюсь). Сейчас стало модно начинать день с лягушки, какого-то неприятного дела
(это в книге тоже есть). А мне нравится противоположный подход: мы наоборот начинаем с чего-то приятного и важного для себя.
Если я, например, с утра до работы  уделю внимание музыкальным делам, у меня, во-первых, повысится настроение,а, во-вторых, будет ощущение хорошего сделанного дела.
Такой настрой распространяется и на основную работу или нет, но все равно приятно чувствовать что еще утро, а ты уже сделал что-то существенно для себя.
Мне кажется, такой совет будет особенно полезен тем, у кого помимо основной работы есть объемное хобби, или учеба, или вторая работа для себя и т.д.

Совет №6. Еще один способ – мысленное сравнение. Особенно он подходит для тех, кто сильно растворяется в маленьких шагах и работает бессистемно
(иными словами, создает иллюзию продуктивной деятельности). Для тех, кто начинает и быстро бросает. Нужно мысленно сравнить текущее положение с тем, которого вы хотите достичь.
Возвращает приоритеты на место. Осторожно! Легко можно скатиться к жалости к себе, а жалость тоже в какой-то мере способ почувстовать себя лучше) Не поддавайтесь)

Совет №7. Забыть про многозадачность (под которую, кстати, прокрастинация очень любит маскироваться). Чем больше мы переключаемся, тем сильнее рассеивается наше внимание.

Совет №8. Планирование. Пишите списки целей на неделю и ежедневно список задач на день. Да, элементарный совет, но многие ли идут дальше составления списка?)
Кстати, уже по таким спискам видно, сколько у человека иллюзий по поводу себя самого. Чаще всего люди упорно отказываются учиться реально рассчитывать свои силы
и в погоне за весьма оригинальным представлением об эффективной жизни превращают себя на бумаге в  супер-робота, а потом удивляются, что что-то не сходится.
Ну конечно же, это все вина списков, списки им не подходят)  Кстати, определять, что не работает для вас – тоже очень важная роль списков.

Совет №9. Ну и последний совет. Дедлайны! Старайтесь заранее определять время окончания работы. Или планировать несколько микродедлайнов.
Есть такое хорошее выражение: работа занимает все время, которое вы ей уделяете. Это значит, что, если у вас есть четкий дедлайн в два часа, вы в него уложитесь.
Но если вы будете знать, что у вас в запасе целых 4-5 часов, велика вероятность, что вы ощутите вкус свободы, замедлитесь, начнете отвлекаться и успеете закончить как раз через эти 4-5 часов.

__________________________________________

P.S. Могу посоветовать еще одну замечательную книгу, она как раз посвящена изменению привычных моделей поведения, которые не предполагают немедленной награды.
Она называется , и я, кстати, .